Vous terminez votre séance avec une seule envie, celle de manger. Ou, à l’inverse, votre ami pourrait attendre plusieurs heures avant de penser à son prochain repas.
La faim après le sport peut être très différente d’une personne à l’autre.
Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, le nombre de calories dépensées pendant la séance n’explique pas tout. L’intensité et la durée de l’effort, ce que l’on a mangé avant l’entraînement, le sommeil, la fatigue accumulée, mais aussi notre rapport à l’alimentation peuvent influencer la faim ressentie après le sport.
Le sport peut même couper la faim pendant quelques heures :
Après une séance de sport soutenue, il est fréquent de ne pas ressentir la faim pendant quelque temps. Les chercheurs parlent d’« anorexie induite par l’exercice ». Ce phénomène correspond à une diminution temporaire de l’appétit après l’effort et n’a rien à voir avec l’anorexie mentale, qui est un trouble des conduites alimentaires.
Plusieurs mécanismes peuvent contribuer à cette diminution temporaire de la faim.
L’intensité de l’effort joue également un rôle. Plus l’exercice est soutenu, plus cette diminution temporaire de l’appétit peut être marquée. Le système nerveux sympathique, mobilisé pendant l’effort, ainsi que les modifications de la circulation digestive et de la température corporelle, peuvent aussi contribuer à cet effet.
Ces mécanismes varient cependant d’une personne à l’autre et ne sont pas déterminants de ce que l’on mangera ensuite. Une personne peut ne pas avoir faim juste après sa séance et ressentir un appétit beaucoup plus important quelques heures plus tard.
Par contre, certaines personnes ont très faim après le sport
Nous ne compensons pas tous l’énergie dépensée de la même manière.
Chez certaines personnes, l’exercice ne modifie pas leur alimentation. Chez d’autres, les apports énergétiques augmentent pour compenser une partie de la dépense liée au sport.
Toutefois, cette réponse peut varier. Une même personne peut avoir très faim après une séance et beaucoup moins après une autre.
Les études montrent une très forte variabilité individuelle.
Plusieurs éléments interviennent, notamment la durée et l’intensité de l’entraînement, ce que l’on a mangé auparavant, l’accumulation des séances ou encore le déficit énergétique déjà présent.
Aussi, le niveau d’entraînement et la composition corporelle participent à la régulation des besoins énergétiques. En effet, la quantité de masse musculaire influence les besoins énergétiques de l’organisme. Deux personnes de même poids et de même taille peuvent donc ne pas avoir la même dépense énergétique.
Faim après le sport : pourquoi peut-elle apparaître plusieurs heures plus tard ?
Le piège : analyser seulement les prises alimentaires juste après la séance.
Si la faim après la séance ne se manifeste pas toujours immédiatement, cet effet disparaît progressivement et certaines personnes ressentent un appétit plus important plusieurs heures après l’effort.
Pour maîtriser son déficit calorique, il ne suffit donc pas d’observer ce que l’on mange ou ce que l’on ne mange pas juste après la séance. Il faut regarder l’ensemble des apports sur la journée : les repas qui précèdent et qui suivent la séance, les éventuels grignotages…
Manger après le sport : le rôle de la récompense alimentaire
La faim physiologique n’est pas le seul déclencheur d’une prise alimentaire après le sport. Souvent, le sport est aussi associé à une forme de récompense alimentaire. Après un effort, certaines personnes estiment avoir davantage le mérite de manger, notamment un aliment plus calorique. Ce mécanisme est appelé licensing alimentaire.
Il est donc essentiel de distinguer la faim d’une envie de manger. Ce phénomène est d’autant plus fréquent lorsque l’activité physique est vécue comme une contrainte ou un effort pénible.
De plus, la fatigue, le stress ou encore le manque de sommeil peuvent aussi influencer les prises alimentaires après le sport.
Sport et perte de poids : comment éviter de compenser en mangeant davantage ?
Faire du sport augmente la dépense énergétique, certes. Mais si les apports alimentaires augmentent d’autant, le déficit calorique recherché peut fortement diminuer.
La question n’est donc pas tant de savoir si l’on a faim immédiatement ou quelques heures après le sport, mais d’éviter que cette faim entraîne une compensation alimentaire trop importante. Pour cela, il est préférable d’avoir un programme sportif adapté, d’éviter une restriction alimentaire excessive et de prévoir des apports suffisants autour des séances.
Il faut donc adapter le type d’apports nutritionnels et leur quantité aux besoins liés à l’effort afin d’éviter qu’un déficit trop important n’accentue la faim dans les heures qui suivent.
À retenir
La faim après l’effort varie fortement d’une personne à l’autre et peut apparaître immédiatement ou plusieurs heures après l’effort.
Elle dépend à la fois de la dépense énergétique, de l’intensité et de la durée de l’exercice, de l’alimentation, du niveau d’entraînement, mais aussi du sommeil, de la fatigue ou du rapport à l’alimentation.
Pour perdre du poids, l’enjeu est surtout d’adapter l’alimentation à la charge d’entraînement : apporter suffisamment d’énergie pour soutenir les performances, sans annuler le déficit calorique.
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