Perdre du poids est une chose, stabiliser son poids en est une autre. Et c’est souvent à ce moment-là qu’une inquiétude apparaît :
- Faudra-t-il continuer à surveiller chaque repas ?
- Devrais-je continuer à éviter certains aliments ?
- Vais-je rester au régime toute ma vie ?
Après une perte de poids, il est généralement nécessaire de conserver certains changements pour stabiliser son poids. Mais cela ne signifie pas maintenir le niveau de restriction imposé pour maigrir. L’enjeu de la stabilisation du poids est plutôt de trouver une autre manière de manger.
Pourquoi est-il parfois difficile de stabiliser son poids après un régime ?
Ne pas reprendre de poids après un régime ne dépend pas uniquement de la volonté de chacun. Après une perte de poids, le corps doit s’adapter.
Un corps plus léger dépense moins d’énergie, car l’organisme s’adapte à une masse corporelle plus faible. Chez certaines personnes, cette réduction de la dépense énergétique est plus importante que prévu : c’est ce que l’on appelle la thermogenèse adaptative.
Certaines études montrent que la sécrétion de certaines hormones impliquées dans la régulation de l’appétit et de la satiété se modifie : la leptine et la ghréline. Cela peut se traduire par une augmentation de la faim. Ces adaptations peuvent rendre la stabilisation du poids plus difficile.
À ces mécanismes physiologiques s’ajoutent toutes les situations de la vie quotidienne : repas à l’extérieur, fatigue, stress, vacances, invitations ou changements d’organisation. Stabiliser son poids consiste donc à trouver un nouvel équilibre capable de s’adapter à tous ces changements sans restriction importante.
Le piège des régimes trop restrictifs...
Un régime trop restrictif peut rendre la stabilisation du poids beaucoup plus difficile. Lorsque la perte de poids repose sur de nombreux interdits, des règles très strictes ou une logique de tout ou rien, la phase de stabilisation devient plus compliquée. Les recherches montrent que ce type de contrôle rigide est plus souvent associé à des pertes de contrôle et à une difficulté à reprendre simplement le cours normal de son alimentation après un écart.
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire apporter moins d’énergie que l’organisme n’en dépense. Ce déficit ne doit pas nécessairement reposer sur une alimentation radicalement différente de celle que l’on pourra conserver pendant la phase de stabilisation.
La phase de stabilisation se prépare pendant la perte de poids
Dans une démarche de rééquilibrage alimentaire, la stabilisation se prépare dès la phase de perte de poids. L’objectif est de mettre en place une alimentation équilibrée, adaptée aux habitudes et aux préférences de chacun, et proche de celle que l’on pourra maintenir dans le temps.
Une fois l’objectif de poids atteint, la phase de stabilisation permet d’élargir progressivement cette alimentation à d’autres aliments et d’y intégrer davantage de moments de plaisir, sans remettre en cause l’équilibre construit pendant la perte de poids.
Comment ne pas reprendre de poids sans se priver ?
Pour obtenir une perte de poids durable, la question n’est probablement pas : « Dois-je poursuivre mon régime pour toujours ? », mais plutôt : « Comment faire évoluer le régime mis en place pendant la perte de poids pour stabiliser mon poids à long terme ? »
Une alimentation faite pour durer
Il n’existe pas de régime de stabilisation universel. Les recommandations actuelles privilégient une alimentation équilibrée, adaptée aux goûts et au mode de vie de chacun. Et surtout, elle doit être applicable à long terme.
Sortir du tout-ou-rien
Pour qu’un rééquilibrage alimentaire puisse être maintenu à long terme, il doit aussi laisser une place aux écarts. Un repas plus riche, un aliment qui n’était pas prévu ou une occasion particulière ne doivent pas remettre en cause tout l’équilibre construit jusque-là.
L’objectif est de pouvoir ajuster les quantités ou la fréquence de certains aliments sans considérer qu’un repas plus riche remet en cause l’ensemble de l’équilibre alimentaire.
Il ne faut donc plus faire du plaisir alimentaire un ennemi d’un rééquilibrage alimentaire à long terme. Les études montrent que le plaisir et l’alimentation équilibrée peuvent parfaitement coexister.
Trouver l’activité physique plaisir que l’on pourra garder
L’augmentation de l’activité physique pendant la phase de stabilisation fait partie des comportements associés à un meilleur maintien du poids après un régime. Mais elle doit pouvoir être conservée sur le long terme.
Toutefois, mieux vaut choisir une activité régulière que l’on apprécie et que l’on peut poursuivre qu’un programme très intense vécu comme une obligation ou comme une manière de compenser ce que l’on a mangé.
Se surveiller juste assez
La balance est utile pour repérer une tendance. Mais stabiliser son poids ne signifie pas se peser tous les jours ou compter chaque calorie.
L’auto-surveillance peut être utile pour certaines personnes, mais elle n’a pas besoin d’être permanente ou excessive. Se peser très fréquemment, noter chaque aliment consommé ou compter systématiquement les calories n’est pas indispensable.
L’objectif est de trouver un niveau de surveillance suffisant pour repérer une éventuelle progression du poids et agir sur celle-ci.
À retenir :
Les régimes trop restrictifs réduisent les chances de maintenir une perte de poids à long terme.
Stabiliser son poids sans se priver, c’est apprendre à manger autrement. Cet apprentissage permet de consolider de nouvelles habitudes alimentaires, suffisamment souples et naturelles pour devenir, avec le temps, de véritables automatismes.
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